<##IMAGE##> [버드고 마운틴 등산로=민족통신 노길남 편집인]경제적으로 건강을 관리하는 방법 중에는 걷기 운동이나 등산이 있다. 그 중에도 현대문명의 복잡한 생활 속에서 긴장(스트레스)을 많이 느끼는 분야에 일하는 사람들에게는 특별히 등산을 권유하고 싶다.더욱이 조국의 평화통일을 위해 참여하는 분들은 이러한 건강관리에 한층더 노력해야 될 것으로 생각되었다.

그 이유는 물질문명에 파묻혀 생활하다 보면 자신의 건강이 어느 정도인가를 가늠하지 못하고 자신의 건강을 혹사하는 경우가 적지 않다. 게다가 자연과 접촉하게 되면 자신을 돌아 볼 수 있는 기회도 갖게 된다. 그런 의미에서 등산은 정신건강과 함께 육체건강도 증진시키는 한 방법이 될 수 있다고 본다. 자주운동, 민주운동, 통일운동도 이 운동에 참여하는 주체가 무엇보다 건강하여야 애국운동도 더 활발하게 잘 할 수 있기 때문이다.

지난 주말인 7월9일 민족통신 일부 편집위원들은 <토팽가 캐년 등산로(Trail)>를 올라 좋은 시간을 가졌다. 약2.5마일 코스인데 산정을 오르는 길이 나무로 우거져 그늘들이 많아서 등산하기가 좋았고, 그리고 오르는 길들이 아기자기하여 재미도 있었다. 손세영 편집위원과 양운석 편집위원은 등산을 시작한지 오래 되었다. 그러나 필자는 미국생활 38년 동안 처음으로 경험한 등산이었다.

*토팽가 캐년 등산로 오른 3일만에 <버드고 마운틴 등산로>를 올랐다.

<##IMAGE##>등산을 하고 나서 하루 정도는 뻐근하면서도 잠도 잘오고, 식욕도 좋아지고, 호흡기능도 확실하게 좋아지는 기분을 갖게 되었다. 그리고 땀을 흘려 피부속에 머물던 독소들이 피부구멍을 통해 모두 배출되어서인지 기분도 무척 상쾌하였다. 등산한지 3일이 되었는데 또 하고 싶은 생각이 들었다. 그래서 7월12일 오후 3시반부터 고도 3천피트의 산정이며 출발지점인 버뱅크 언덕에 위치한 드벨 골프장 옆길에서 출발하여 4마일 거리가 되는 버드고 마운틴 등산로(Verdugo Mountain Trail) 산정을 올랐다.

밑에서 목표지점을 바라 볼때는 새까맣게 먼 거리로 느껴졌다. 올라갈 때의 속도는 1천보 정도에 12분 가량 걸렸는데 내려 올때의 속도는 1천보에 그 절반인 6분가량 밖에 걸리지 않았다. 산으로 올라가는 계곡좌우의 경치도 좋았고, 들려오는 이름 모를 각종의 새소리들, 그리고 야생동물의 소리들도 들렸다. 들에 핀 각종 나무들과 꽃들도 아름다웠다. 공기가 맑아서인지 들이쉬는 숨이 가슴 속 깊이 잠기는 기분이었다. 3분의 2정도에 오르는 순간 휙하며 스쳐오는 바람은 아주 시원하였다.

서너차례 잠시 쉬면서 2시간 정도 올라가서야 산정에 다달을 수 있었다. 동서남북을 굽어 보는 기분이 정말로 좋았다. 이렇게 많이 올라 왔다는 사실 자체가 믿어지지 않을 정도로 높은 곳이라는 것을 의식할 수 있었다. 북동쪽에 보이는 210번 고속도로 뒤로 라크레센터와 라캐너더가 보이고, 그 오른쪽에 글렌데일이 보인다. 그리고 그 오른쪽에는 높은 빌딩들이 우뚝서 있는 로스엔젤레스 다운타운의 모습도 보이고 그 오른쪽으로 눈을 돌리면 <헐리우드 퍼리스트론 묘지공원>이 펼쳐져 있고, 그 오른쪽 옆으로는 버뱅크 공항도 보인다. 4방이 한눈에 들어 오는 장관이 펼쳐져 있다.

<##IMAGE##>버드고 마운틴 등산로(Trail)에는 라크레센터 쪽에서 자전거를 타고 올라오는 청소년들과 장년들도 보이고, 버뱅크 쪽에서 올라오는 등산가들과 자전거를 타고 오는 남녀들도 보인다. 내려 갈때 중간 정도 거리에 있는 산허리에는 등산객들이 많이 몰려 있었다. 오후 6시가 넘어서 올라오는 사람들이 점점 증가하는 추세를 보인다. 강아지까지 데리고 한 가족들 전체가 등산을 하는 모습도 보이고, 남녀들 쌍쌍이 다정한 모습으로 산을 오르는 모습도 보이다. 그 중에는 재미동포 등산가들과 자전거 타고 올라오는 동포청년들도 눈에 띄었다.

나는 이날 등산로를 오르며 그리고 내려오며 주요한 몇군데를 촬영하여 민족통신 독자들에게 보여주고 싶었다. 재미동포사회 어디든지 등산로(Trail)를 찾을 수 있다. 그리고 카나다, 유럽, 일본, 중국 등 지구촌 어디든지 등산로는 다 설치되어 있다. 그래서 민족통신 편집진은 건강을 위한 등산을 권유하기 위해 앞으로 등산할 때 마다 오르고 내리는 경치를 촬영하고 소감을 담아 보도하기로 했다. 그래서 이날 <버드고 마운틴 트레일>도 여러군데 촬영하여 여기에 사진들을 담았다.

*등상할 때의 오르막과 내리막에서의 유의사항들

<##IMAGE##> 등산은 엄청난 체력을 소모하는 운동이다. 체력이 떨어진 상태에서 넘어지거나 발을 헛디뎌 다칠 위험이 많고, 산을 내려온 뒤 며칠씩 다리 근육통에 시달리는 등 후유증이 만만치 않다. 어떻게 하면 안전하고 부작용 없이 등산을 즐길 수 있을까? 등산 전문가들이 설명한 내용들을 요약하여 여기에 소개한다.

○ 오르막

등산은 기술이다. 비슷한 체력인데 어떤 사람은 가볍게 산을 오르고, 어떤 사람은 죽을 힘을 쓰며 오른다. 어떻게 하면 힘들이지 않고 오를 수 있을까?

1. 준비운동을 한다.
준비운동 없이 갑자기 산에 오르면 근육과 관절에 무리가 오고, 심장과 혈관은 압박을 받아서 평소보다 훨씬 빨리 지친다. 가벼운 체조와 스트레칭을 해서 어느 정도 체온을 올린 다음, 천천히 걸어서 서서히 심장 박동이 빨라지게 한다.

2. "약간 힘들다" 정도의 느낌으로 보행 강도를 유지한다. "약간 힘들다"를 넘어서 "진짜 힘들다"라는 느낌이 드는 순간부터 피로물질인 젖산이 체내에 급격하게 증가해 피로가 몰려온다.

<##IMAGE##> 3. 발바닥 전체로 딛는다. 하중을 발 앞부분에만 주면서 걸으면 다리 근육에 무리가 오고 체력 소모가 빨라진다. 발 전체로 디뎌야 자세가 안정되고 힘도 적게 든다. 등산로에서 되도록 발 전체를 디딜 수 있는 곳을 골라 걷는 습관을 들인다.

4. 발끝과 무릎이 일자가 되게 걷는다. 팔자걸음을 걸으면 무게중심이 갈 지(之) 자로 왔다갔다 해서 에너지를 더 낭비하게 된다.

5. 상체를 앞으로 굽힌다. 허리를 꼿꼿이 세우고 경사진 등산로를 올라가면 무게중심이 뒤로 가기 때문에 다리에 더 많은 힘을 써야 한다.

여섯째, 되도록 계단 등산로는 피한다. 계단으로 오르면 같은 발 자세와 다리 동작을 반복해서 사용하기 때문에 근육의 특정 부분에 하중이 집중된다.

○ 내리막

<##IMAGE##> 등산을 마친 뒤 다리가 쑤시는 근육통의 원인은 내리막길 때문이다. 허벅지 근육이 터질 것 같은 오르막 길보다 비교적 쉽게 보이는 내리막 길에서 근육 세포가 더 많이 파괴된다. 계단으로 아파트 꼭대기까지 올라갔다 엘리베이터를 타고 내려왔을 때와 엘리베이터를 타고 올라갔다 계단으로 내려왔을 때, 근육세포 손상 정도를 알 수 있는 "혈중 크레아틴인산 분해 효소" 농도는 후자가 더 높다. 산을 내려갈 때는 허벅지 앞쪽 근육의 길이가 늘어난 상태에서 체중을 지탱한다. 그러면 같은 무게라도 근육에 힘이 더 들어가 근육세포가 다치기 쉽다. 근육통은 보통 1주일 정도 지나면 완화된다. 3주일 이상 근육통이 지속되면 근육이 파열됐거나 관절, 뼈에 문제가 있을 가능성이 높으므로 병원에서 진찰을 받도록 해야 한다.

<##IMAGE##>내리막을 잘 내려오는 요령은 다음과 같다.

1. 보폭을 크게 하거나 뛰어서 내려오면 체중 부하가 심해져 근육.관절.허리에 모두 무리가 온다. 내려올 때는 착지 충격을 부드럽게 해야 하므로 "사뿐사뿐" 걷는다.

2. 40~50분 보행 후에는 5~10분 휴식한다. 쉴 때는 앉아 있지 말고 가벼운 스트레칭을 해준다.

3. 등산용 스틱을 이용하고 배낭 속 짐을 최소화한다. 스틱은 착지 충격을 분산시켜 다리로 가는
하중을 줄이는 데 도움이 된다. 내리막길에서 무릎 관절이 받는 충격은 체중의 3~5배에 이른다. 배낭 무게도 체중에 포함된다.

<##IMAGE##>4. 다 내려온 뒤에 10~15분간 정리운동을 해 근육을 풀어 준다. 주로 다리, 복부, 어깨 등 큰 근육 중심으로 스트레칭한다.

기타 주의사항들:

초콜릿 • 곶감 등 준비해서 틈틈이 섭취

등산은 에너지 소모가 많다. 이를 효과적으로 신속하게 보충해 주는 수단이 초콜릿이나 곶감, 건포도 등 단순 포도당이 많아 빨리 흡수될 수 있는 비상식량이다. 무리하면 다리에 쥐가 나는 등 근육경직 현상이 나타나므로 과일을 준비해 땀과 함께 방출된 칼슘, 비타민, 마그네슘을 보충한다. 혈당이 높은 사람은 반드시 사탕이나 초콜릿을 준비해야 ‘만일의 사태’에 대비할 수 있다.

물은 자주마시고, 술은 금물

등산활동은 심한 근육운동이므로 열 생산이 증가해 땀으로 열이 방출 된다. 즉, 우리 몸의 수분이 땀으로 빠져나가게 되는 것이므로 충분히 수분을 보충해 주도록 한다.

등산 시작 후 처음 30분 천천히 등반

이는 심장의 갑작스런 부담과 근육의 긴장을 풀어주는 데 좋은 효과를 준다. 전문가들은“등산 전 가벼운 스트레칭 체조 등으로 준비운동을 해 등산 중 많이 사용하게 되는 부위를 풀어주고 산을 오르는 것이 좋다”고 강조한다.

손전등, 구급약 등 필수품 반드시 챙겨야

색안경, 챙모자, 손전등, 침낭, 여벌옷, 성냥, 양초, 구급약품은 꼭 챙겨야 한다. 비록 당일치기 등산이라도 뜻하지 않은 돌발사태에 대비해 필수품의 휴대가 필요하다. 의사의 지시감독 없이도 사용할 수 있는 진통제, 지사제, 멀미약, 소독약, 반창고, 압박붕대 등을 챙긴다.

전문가들은 “등산을 마친 후 몸에 무리가 없으면서 하루 정도의 숙면으로 피로가 회복돼 다음번에 또 하고싶은 마음이 생겨야 제대로 된 등산을 한 것이다”며 “이를 위해서는 등산을 하는 동안 옆사람과 대화를 나눌 수 있는 정도의 강도로 하면 된다”고 말했다.

등산로 찾는 방법

인터네트 GOOGLE 이나 YAHOO 검색에 들어가 예를 들어 Trails in Los Angeles(로스엔젤레스 지역의 등산로)로 찍어보면 안내를 찾을 수 있다. 뉴욕지역이면 Trails in New York Area 를 찍으면 안내를 찾을 수 있다.

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